Atasi Dampak Negatif Smartphone dengan Dopamine Detox

Apa itu dopamine detox? Istilah dopamine detox semakin populer belakangan ini sebagai salah satu cara mengatasi kecanduan gadget. Memang, gadget memiliki banyak manfaat, namun jangan lupakan juga dampak negatifnya jika digunakan berlebihan.

Tidak dapat dipungkiri, pada era digital saat ini banyak orang yang tidak dapat membatasi screen time. Screen time adalah durasi waktu seseorang saat menatap layar elektronik, termasuk smartphone, komputer, televisi, dan lain-lain. 

Banyak hal mengasyikkan bisa dilakukan dengan smartphone, seperti bekerja, saling berbalas pesan, menonton video, serta bermain game online. Tidak sedikit yang kecanduan game online sampai lupa waktu. Mirisnya, screen time berlebihan bukan hanya dialami orang dewasa, namun juga dialami anak-anak dan remaja. 

Padahal dampak negatif smartphone tidak dapat diabaikan. Tentu kita harus waspada dan segera mencari cara untuk mengatasinya, melakukan dopamine detox salah satunya.

Selengkapnya, berikut akan dijelaskan tentang dampak negatif smartphone, apa itu dopamine detox, serta cara mengatasi kecanduan gadget yang bisa kita lakukan. 

Dampak Negatif Smartphone

Penggunaan smartphone semakin tidak terhindarkan di era teknologi seperti sekarang. Apalagi sejak adanya pandemi dimana transformasi digital menyentuh hampir semua aspek kehidupan.

Pembelajaran di sekolah semakin terbantu dengan adanya smartphone dan koneksi internet. Demikian juga dengan pekerjaan yang saat ini banyak dilakukan secara online. Kita pun semakin dimanjakan dengan aneka hiburan yang tersaji di smartphone, seperti menonton film dan saling mengomentari di media sosial.

Tanpa disadari, mungkin ada di antara kita telah kecanduan gadget. Bahkan ada juga orang dewasa dan anak-anak yang kecanduan game online. Berbagai dampak negatif smartphone bisa jadi telah dirasakan, antara lain:

1. Menyebabkan tidak fokus

2. Prestasi kerja atau akademik menurun

3. Minimnya empati 

4. Interaksi sosial di dunia nyata terganggu

5. Menyebabkan sakit kepala 

6. Memicu gangguan penglihatan

7. Mengganggu pola tidur

8. Menimbulkan gangguan kecemasan dan depresi

Apa Itu Dopamine Detox?

Bagi kamu yang belum memahami apa itu dopamine detox, sebaiknya kamu mengetahui terlebih dahulu tentang hormon dopamin dan cara kerjanya. Melansir Alodokter, hormon dopamin adalah senyawa kimia pada otak yang berperan sebagai neurotransmitter yang menyampaikan rangsangan ke seluruh tubuh.

Hormon dopamin kerap disebut sebagai hormon pengendali emosi. Ketika diproduksi dalam jumlah yang tepat, hormon dopamin dapat meningkatkan suasana hati menjadi lebih senang dan bahagia. Sebaliknya, kekurangan hormon dopamin dapat menyebabkan suasana hati menjadi buruk.

Saat melakukan hal yang menyenangkan, tubuh kita akan memproduksi hormon dopamin. Misalnya, saat menonton video di Tiktok, bermain game online, dan lain-lain. Itulah mengapa kita merasa senang ketika menggunakan gadget.

Tanpa disadari, terlalu lama menggunakan gadget dapat memicu produksi hormon dopamin yang berlebihan. Kondisi tersebut menyebabkan perasaan euforia sementara dan membuat kita kecanduan gadget. Salah satu cara untuk mengatasinya adalah dengan melakukan dopamine detox. 

Apa itu dopamine detox? Dopamine detox adalah terapi perilaku kognitif yang dilakukan untuk membatasi kegiatan atau perilaku yang memicu pelepasan hormon dopamin di otak.

Dopamine detox dilakukan untuk mengurangi atau menghilangkan dominasi rangsangan yang berlebihan dan tidak sehat. Misalnya, penggunaan gadget, game online, termasuk rangsangan lain seperti keinginan belanja berlebihan dan pornografi.

Berdasarkan penelusuran dari Kompas dan GoodDoctor, dopamine detox diciptakan oleh Dr Cameron Sepah yang merupakan psikiater dari University of California, San Fransisco. Terapi ini dinilai efektif untuk mengatasi perilaku kompulsif yang seringkali mengganggu kesehatan fisik dan mental seseorang.

Cara melakukan dopamine detox adalah dengan membiarkan otak istirahat sambil mengatur ulang siklus yang berpotensi memicu ketagihan. Misalnya kita kecanduan game online, alih-alih menuruti keinginan untuk terus bermain, sebaiknya kita membiarkan diri merasa bosan atau kesepian saja agar otak bisa melakukan dopamine detox.

Cara Melakukan Dopamine Detox untuk Mengatasi Kecanduan Gadget

Ada banyak alasan yang membuat kita kesulitan membatasi screen time. Apalagi jika aktivitas utama seperti pekerjaan sehari-hari berkaitan dengan smartphone. Kita juga kerap memanjakan diri dengan bermain game dan berselancar di dunia maya sampai lupa waktu.

Jangan lupa, kesehatan fisik dan mental kita sangat penting, bukan? Dampak negatif smartphone tidak boleh diabaikan. Untuk mengatasinya, berikut beberapa cara dopamine detox yang bisa kita lakukan:

1. Atur Jadwal Penggunaan Gadget

Bagi kamu yang bekerja menggunakan gadget, sangat penting untuk memberikan jeda sejenak untuk menjaga screen time tetap terkontrol. Kamu bisa meluangkan waktu untuk bangkit dari kursi kerjamu dan berjalan mengambil air minum atau ke toilet secara teratur. Jangan lupa untuk sejenak meregangkan otot-otot tubuh, termasuk otot mata. Alihkan pandanganmu dari layar gadget dan lakukan senam mata. Misalnya dengan gonta-ganti fokus mata ke jarak dekat dan jauh serta memutar bola mata.

Untuk penggunaan gadget sebagai hiburan, kamu perlu membuat jadwal agar tidak berlebihan, contohnya maksimal 2 jam untuk membuka media sosial di siang dan sore hari. Luangkan waktu khusus dimana kamu tidak boleh menggunakan gadget, misalnya 1-4 jam sebelum tidur.

2. Disiplin Mematuhi Jadwal yang Telah Ditentukan

Setelah menentukan jadwal penggunaan gadget, kamu harus disiplin mematuhinya. Jangan tergoda untuk memberikan pemakluman dan akhirnya kebablasan. Pada awalnya mungkin sulit untuk menepis keinginan bermain gadget, namun lambat laun kamu akan terbiasa.

Disiplin ini termasuk bagi kamu yang sedang membatasi screen time pada anak. Sebaiknya kamu bisa tegas walaupun anak menangis. Pastikan anggota keluarga lain pun telah sepakat terkait jadwal penggunaan gadget pada anak serta penerapannya.

3. Alihkan Keinginan Bermain Gadget dengan Kegiatan Lain

Bermain gadget memang sungguh mengasyikkan. Jika sudah kecanduan pasti akan sulit untuk membatasi penggunaan gadget. Apalagi banyak notifikasi dari aplikasi favorit yang terus berbunyi, seolah memanggil-manggil agar kita segera membukanya.

Saat melakukan dopamine detox, kamu sebaiknya mengalihkan keinginan bermain gadget dengan kegiatan lain yang lebih produktif. Misalnya merajut, memasak, membersihkan rumah, berkebun, dan sebagainya.

4. Lakukan Aktivitas Fisik

Melakukan aktivitas fisik merupakan salah satu cara yang efektif untuk mengatasi kecanduan gadget. Selain menyehatkan, aktivitas fisik juga dapat mengalihkan rangsangan untuk bermain gadget.

Kamu bisa berolah raga seperti berjalan kaki, senam, bersepeda, latihan pencak silat, dan lain-lain. Jika belum terbiasa, sebaiknya kamu mulai dari melakukan aktivitas yang ringan terlebih dahulu secara rutin.

5. Luangkan Waktu Khusus Tanpa Gadget

Cara dopamine detox berikutnya adalah dengan meluangkan waktu khusus benar-benar tanpa gadget. Kamu bisa melakukannya setelah semua pekerjaanmu selesai, misalnya pada akhir pekan.

Luangkan waktu untuk melakukan aktivitas tanpa gadget. Kamu bisa mengobrol bersama keluarga, bermain permainan ular tangga, atau membuat rumah kucing bersama. Bisa juga pergi berkemah ke pegunungan yang tidak terjangkau sinyal internet agar kamu benar-benar terlepas dari gadget.

Sebenarnya tidak ada aturan baku untuk melakukan dopamine detox. Intinya kamu harus mengupayakan pembatasan terhadap perilaku-perilaku yang dapat memicu pelepasan hormon dopamin. 

Jika diperlukan, jangan ragu untuk berkonsultasi ke psikiater. Psikiater akan membantu menegakkan diagnosis terhadap masalah kecanduan gadget atau kecanduan game online yang dialami serta merekomendasikan terapi yang dibutuhkan.

Setelah mengetahui apa itu dopamine detox dan cara mengatasi kecanduan gadget, kita bisa melakukan pencegahan lebih dini. Jangan sampai menunggu hormon dopamin semakin tidak terkontrol. 

Segala sesuatu yang berlebihan memang tidak baik. Seyogianya kita bisa lebih bijak dalam menggunakan gadget dan tegas membatasi screen time. Sehingga dampak negatif smartphone dapat dihindari.