Pernahkah kamu berada di situasi harus mengerjakan pekerjaan, namun akhirnya malah berakhir dengan scrolling sosial media dan memilih untuk mengerjakan pekerjaan kamu nanti saja? 

Atau kamu saat ini sedang berusaha ngebut mengerjakan pekerjaan yang deadlinenya adalah malam ini? Padahal kamu diberikan waktu 2 minggu untuk menyelesaikannya dan hari-hari sebelumnya kamu memilih untuk mengerjakannya nanti-nanti saja? 

Jika iya, bisa jadi kamu adalah seorang procrastinator atau orang yang memilih untuk menunda pekerjaan. Apa kamu termasuk salah satunya?

Yuk kenalan lebih dekat dengan kebiasaan yang sering melekat pada generasi milenial ini!

Prokrastinasi

Secara etimologi, kata prokrastinasi atau procrastination dalam Bahasa Inggris diambil dari kata Latin “procrastinare” yang berarti menunda hingga besok. 

Prokrastinasi dapat diartikan sebagai tindakan menunda mengerjakan sesuatu untuk alasan yang tidak penting atau menyelesaikan suatu pekerjaan di detik terakhir batas waktu pengerjaan atau bahkan melewati batas waktu. 

Beberapa peneliti menyebutkan seorang prokrastinator sebagai orang yang gagal dalam mengatur dirinya yang ditandai dengan menunda pekerjaan karena alasan yang tidak rasional. Padahal orang tersebut sudah tahu konsekuensi negatif yang diterima jika mereka menunda pekerjaan mereka.

Misalnya disaat kamu seharusnya mengerjakan laporan bulanan, tapi kamu malah memilih untuk membaca sebuah thread di twitter meskipun kamu tahu kalau seharusnya kamu mengerjakan laporan bulanan. 

Padahal kamu tahu, jika kamu menunda pekerjaan tersebut, kamu dapat terlambat mengirimkan laporan tersebut dan dapat membuat kamu mendapatkan teguran, tapi kamu memilih untuk tetap menundanya dan malah menonton cats videos di Youtube.

Ada yang begini?

Tenang, kamu nggak sendiri kok. 

Menurut Joseph Ferrari, seorang profesor psikologi di DePaul University di Chicago dan penulis buku “Still Procrastinating: the No Regret Guide to Getting It Done“, ada sekitar 20% orang dewasa di Amerika Serikat yang menjadi seorang prokrastinator akut. 

Prokrastinasi akut berarti menunda pekerjaan menjadi hal yang terus menerus dilakukan dan menyebabkan berbagai masalah dalam kehidupan seseorang.

Seorang prokrastinator akut terjebak dalam siklus berikut: menunda pekerjaan, menghindari pekerjaan, bermalas-malasan, menghadapi pekerjaan tersebut hanya saat pekerjaan tersebut  tidak dapat dihindari dan kembali lagi ke awal. 

Prokrastinasi adalah sebuah kebiasaan buruk yang dapat membuat kamu tidak dapat memberikan hasil yang terbaik dalam hidup kamu, lho.

Prokrastinasi ≠ Malas

Beberapa orang mungkin menganggap seseorang yang suka menunda pekerjaan adalah seorang pemalas. Padahal menunda pekerjaan berbeda dengan malas mengerjakan pekerjaan. 

Prokrastinasi merupakan kegiatan aktif dalam mengerjakan sesuatu, hanya saja seorang prokrastinator memilih untuk menunda mengerjakan pekerjaan tersebut dan memilih untuk mengerjakan hal lain. 

Sedangkan malas merupakan hal yang bersifat pasif dan seorang pemalas tidak memiliki keinginan untuk mengerjakannya. 

Jadi, seorang prokrastinator akan tetap mengerjakan pekerjaan meskipun mengerjakannya nanti-nanti saja, sedangkan pemalas tidak ada kemauan untuk mengerjakan pekerjaan tersebut. Kesimpulannya seorang prokrastinator bukanlah seorang pemalas, ya. 

Tanda-tanda kamu seorang prokrastinator

Sebelum mengenal lebih jauh tentang prokrastinasi, cek dulu yuk apakah kamu termasuk seorang prokrastinator?

Berikut beberapa tanda-tanda jika kamu seorang prokrastinator:

• Selalu memencet tombol “snooze” saat alarm berbunyi. 

Hal kecil ini dapat menjadi tanda jika kamu suka menunda pekerjaan kamu. Untuk apa kamu memasang alarm jika pada akhirnya kamu memilih untuk mematikan alarm tersebut yang membuat kamu tidak bisa bangun tepat waktu?

Padahal dengan menunda alarm dan kembali tidur, hal ini bisa menyebabkan kamu merasakan kelelahan sepanjang hari akibat sleep inertia.

• Suka menunggu sampai detik-detik terakhir batas deadline untuk mulai  mengerjakan pekerjaan. 

Siapa yang suka melakukan Sistem Kebut Semalam?  

Atau kamu merasa kamu lebih suka bekerja saat mendekati deadline karena merasa you work best under pressure? 

Jika iya, bisa jadi kamu adalah seorang prokrastinator.

• Selalu terlambat saat ada janji dengan orang lain.

Apa kamu sering datang terlambat saat ada janji bertemu dengan orang lain? Ini adalah salah satu tanda kamu seorang prokrastinator. 

Sering terlambat dapat menjadi suatu kebiasaan  dan akhirnya kamu mendapatkan label sebagai orang yang sering terlambat. Kamu nggak mau kan dianggap sebagai orang yang selalu terlambat?

Li Ka-Shing, seorang miliarder dari Hong Kong dan masuk daftar orang terkaya di Asia, selalu memakai jam tangan kemanapun dan kapanpun Beliau pergi. 

Apa yang spesial dari jam tangan tersebut? 

Jam tangan milik Li Ka-Shing diatur 30 menit lebih cepat dari jam normal dan beliau mengungkapkan jika hal ini membantu Beliau untuk dapat tepat waktu dalam setiap appointment beliau. 

Seorang yang termasuk terkaya di Asia saja sampai melakukan hal tersebut agar dapat tepat waktu, masa kamu mau terus disebut sebagai orang yang selalu terlambat sih?

• Lingkungan yang selalu dalam keadaan berantakan dan tidak terorganisir

Seorang prokrastinator dapat ditandai dengan rumah/kamar/meja kerja yang berantakan. 

Apa hubungannya? Lingkungan kerja dapat mempengaruhi mood dan semangat seseorang dalam mengerjakan sesuatu dan lingkungan yang berantakan dalam membuat seseorang tidak semangat dalam bekerja dan berakhir dengan menunda pekerjaan tersebut. 

• Terlalu sering overthinking 

Apa kamu termasuk sering menghabiskan waktu kamu untuk melamun dan berpikir tentang masa depan lalu berakhir dengan tidak mengerjakan apapun?

Jika iya, itu tandanya kamu seorang prokrastinator yang terlalu banyak berpikir tapi tidak ada yang kamu kerjakan. 

Overthinking tentang pekerjaan dapat membuat kamu memutuskan menunda pekerjaan dan akhirnya kamu tidak mengerjakan apapun akibat pikiran-pikiran yang ada di kepala kamu.

• Terlalu sering menghabiskan waktu di media sosial

Sebuah penelitian menyebutkan bahwa media sosial menjadi penyebab utama seseorang menunda pekerjaannya. 

Apa kamu pernah berada di situasi ingin memulai pekerjaan, namun kamu kemudian membuka media sosial dengan dalih hanya ingin mengecek 5 menit dan tanpa kamu sadari 1 jam sudah berlalu?

Jika iya, hati-hati jika hal ini terus kamu lakukan, kamu akan terbiasa untuk menunda pekerjaan kamu ke depannya. 

Dalam sebuah studi ditemukan bahwa seorang prokrastinator rata-rata menghabiskan waktunya untuk hal yang tidak penting sebanyak 34 jam dalam 1 minggu dan tahukah kamu bahwa rata-rata waktu seseorang menghabiskan waktu di media sosial adalah selama 3 jam 15 menit! Menakjubkan kan!

• Selalu menunda pekerjaan dengan dalih bisa dikerjakan besok

Jika kamu sering menunda mengerjakan sesuatu dan bilang, “besok aja deh ngerjainnya”, ini adalah tanda kamu seorang prokrastinator. 

Saat kamu sering menunda pekerjaan dengan alasan bisa dikerjakan besok, bisa dipastikan besok pun kamu akan cenderung menunda pekerjaan tersebut. 

Yuk, berhenti dari kebiasaan tarsok-tarsok atau entar besok ya. 

• Suka membuat alasan setiap saat

Apa kamu sering membuat alasan saat kamu terlambat atau saat kamu gagal saat mengerjakan sesuatu?

Berbagai alasan seperti: 

“Aku capek, besok aja deh ngerjainnya.”

“Aku nggak punya waktu untuk ngerjainnya sekarang.”

Alasan-alasan ini yang akan membuat kamu menunda untuk mengerjakan pekerjaan kamu saat itu juga. 

Gimana? Apa tanda-tanda diatas ada pada kamu? Kalo iya, yuk lanjut baca pembahasan di bawah ini. 

Prokrastinasi Dari Sisi Psikologis = Masalah Regulasi Emosi

Seseorang menunda pekerjaan kerap dikaitkan dengan manajemen waktu yang buruk sehingga dia tidak mampu menyelesaikan pekerjaannya tepat waktu. 

Waktu yang diberikan terlalu sedikit, sering menjadi alasan bagi para prokrastinator. Padahal.. kalau mereka langsung mengerjakan pekerjaan tersebut tanpa menundanya, pekerjaan tersebut bisa lebih cepat selesai. 

Jadi, sebenarnya apa sih yang membuat prokrastinator menunda pekerjaan mereka?

Jawabannya adalah ketidakmampuan mereka untuk meregulasi emosi. 

dr. Tim Pychyl, seorang Profesor Psikologi di Carleton University di Ottawa, Kanada, mengatakan bahwa prokrastinasi atau menunda pekerjaan berkaitan erat dengan ketidakmampuan seseorang untuk meregulasi emosi mereka. 

Piers Steel, penulis buku The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done,  menyebutkan bahwa seorang prokrastinator menganggap diri mereka tidak mampu untuk mengubah situasi, jadi mereka memilih untuk mengalihkan perhatian pada emosi yang mereka rasakan daripada fokus pada pekerjaan yang mereka harus kerjakan. 

Seorang prokrastinator cenderung menunda mengerjakan pekerjaannya karena mood atau perasaan yang dirasakan saat harus mengerjakan pekerjaan tersebut.

Dengan kata lain, para prokrastinator memilih untuk fokus  di emosi mereka daripada pekerjaan yang harus mereka kerjakan yang akhirnya membuat mereka harus menunda mengerjakan pekerjaan tersebut. 

Misalnya karena kamu merasa pekerjaan tersebut terlalu membosankan, terlalu sulit atau malah merasa khawatir karena tidak mampu mengerjakan pekerjaan tersebut, akhirnya kamu memilih untuk menundanya. 

Akhirnya malah melakukan hal lain yang membuat perasaan atau mood menjadi lebih baik dengan mengerjakan hal lain, misalnya dengan menonton Youtube atau malah bersih-bersih rumah. Merasa familiar?

Lalu, apa saja yang menyebabkan seseorang tidak dapat meregulasi emosi mereka dan berakhir dengan menunda pekerjaan mereka?

Beberapa hal yang menyebabkan seseorang memilih untuk menunda pekerjaan mereka adalah sebagai berikut:

• Merasa batas waktu pengerjaan masih lama. 
• Merasa kelelahan.
• Merasa cemas.
• Tidak menyukai pekerjaan tersebut dan ingin menghindari pekerjaan tersebut. 
• Perfeksionis dan menginginkan hasil yang sempurna.
• Takut akan mendapatkan feedback atau evaluasi yang buruk dari tugas tersebut. 
• Takut gagal. 
• Tidak dapat mengontrol diri sendiri. 
• Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) yang menyebabkan mereka sulit untuk berkonsentrasi pada satu hal dalam  waktu lama. 
• Depresi.
• Kurang motivasi.
• Kurang energi.
• Tidak percaya diri.
• Senang mencari kesenangan melalui adrenalin yang muncul saat mengerjakan pekerjaan di akhir batas waktu.

Bisa disimpulkan seorang prokrastinator menunda pekerjaan karena tidak dapat meregulasi emosi yang mereka rasakan saat harus berhadapan dengan pekerjaan mereka. 

Hal ini membuat para penunda pekerjaan berakhir dengan menunda pekerjaan dan melakukan hal lain yang sebenarnya bisa  dikerjakan di waktu lain. Pekerjaan yang ditunda baru dikerjakan saat ‘mood sudah bagus’. 

Jadi, apakah alasan kamu menunda pekerjaan ada di atas? 

PROKRASTINASI DARI SISI SCIENCE

Tahukah kamu ternyata ada penjelasan ilmiah mengenai prokrastinasi dan berkaitan dengan otak? Apa yang terjadi di otak saat kamu akhirnya memutuskan untuk menunda pekerjaan kamu?

Prokrastinasi digambarkan sebagai pertempuran antara dua bagian dari otak saat berhadapan dengan tugas atau pekerjaan yang tidak menyenangkan. 

Kedua bagian otak tersebut adalah sistem limbik dan prefrontal korteks. 

Sistem limbik adalah bagian otak yang berperan dalam pembentukan tingkah laku emosi yang terdiri dari amigdala, septum, hipotalamus, talamus dan hipokampus. 

Sedangkan prefrontal korteks adalah bagian otak yang berfungsi untuk mengatur fungsi eksekutif seperti kemampuan merencanakan sesuatu, membuat keputusan, mengontrol diri, menimbang konsekuensi dan hal-hal penting lainnya. 

Bagian prefrontal korteks usianya lebih muda daripada sistem limbik yang berkembang sejak seseorang berada di dalam kandungan di trimester pertama. 

Sedangkan prefrontal korteks sendiri baru berkembang di masa pubertas dan berkembang sempurna di usia 25 tahun. Di usia inilah seseorang sudah mampu mengambil keputusan bagi dirinya karena sudah mampu berpikir secara rasional.

Jadi sudah terjawab ya kenapa kamu di usia anak-anak dan remaja cenderung lebih bersikap impulsif dan rentan sesuka hati tergantung emosi karena saat itu yang berkembang baru sistem limbik, bukan prefrontal korteks yang lebih rasional. 

Lalu apa hubungannya kedua bagian otak tersebut dengan prokrastinasi?

Sistem limbik merupakan zona bawah sadar manusia yang salah satu tugasnya adalah menciptakan perasaan bahagia dan memberikan respons saat seseorang berada dalam situasi yang mengancam atau membahayakan seseorang yang bersifat otomatis ya.

Saat kamu dihadapkan dengan pekerjaan atau tugas yang membuat kamu tidak suka atau tidak nyaman, sistem limbik ini yang akan menarik kamu untuk menghindari pekerjaan tersebut dan melakukan hal lainnya yang membuat kamu bahagia. 

Sedangkan prefrontal korteks ini yang akan menarik kamu untuk berpikir rasional dan mengerjakan tugas tersebut meskipun kamu tidak suka. 

Prokrastinasi terjadi saat sistem limbik menang dari prefrontal korteks dan akhirnya membuat kamu memilih untuk menghindari pekerjaan yang tidak menyenangkan dan beralih melakukan hal lain yang lebih menyenangkan. 

Oh iya, tidak seperti sistem limbik, prefrontal korteks tidak bisa bekerja secara otomatis ya. Jadi kamu harus mengontrolnya secara sadar. 

Saat kita tidak bisa mengontrol prefrontal korteks dan fokus untuk mengerjakan pekerjaan meskipun tidak suka, maka saat itu juga lah sistem limbik akan mengambil alih dan berakhir dengan kamu yang sibuk scrolling social media atau streaming drama korea padahal ada tugas yang harus kamu  kerjakan. 

Dampak Negatif Sering Menunda Pekerjaan

Beberapa prokrastinator merasa  dapat memberikan hasil terbaik saat menunda pekerjaan mereka dan mengerjakannya di akhir batas waktu pengerjaan. Works better under pressure. 

Tapi tahukah kamu jika prokrastinasi dapat memberikan banyak dampak negatif bagi kamu?

Berikut beberapa dampak negatif akibat menunda pekerjaan:

• Menyebabkan masalah akademik. 

Bagi pelajar atau mahasiswa yang suka menunda tugas mereka dapat mendapatkan masalah di akademik seperti nilai rendah, gagal dalam ujian, bahkan yang paling buruk dapat membuat mereka putus sekolah.

Kenapa bisa begitu? Karena kebanyakan pelajar yang menunda tugas akan menghabiskan  waktu mereka dengan bermain, menonton, tidur atau bermain games. 

• Menyebabkan masalah di pekerjaan dan keuangan. 

Seorang pekerja yang suka menunda pekerjaan biasanya akan mendapatkan masalah di pekerjaan mereka seperti penghasilan yang rendah, waktu bekerja yang singkat dan mengalami pemutusan hubungan kerja. 

Pekerja yang suka menunda pekerjaan mereka biasanya akan ngebut mengerjakan pekerjaan mereka mendekati deadline dan menghasilkan kualitas pekerjaan yang kurang maksimal atau kurang baik dibandingkan jika mereka mengerjakan pekerjaan lebih awal.

Selin itu, menunda pekerjaan dapat membuat seseorang merasa semakin frustasi dan stress dan dapat membuat mereka berpikir untuk mencari pekerjaan di tempat lain.  

• Menyebabkan masalah pada hubungan dengan orang lain. 

Seseorang yang suka menunda pekerjaan cenderung memiliki masalah dalam berhubungan dengan orang lain. 

Misalnya di lingkungan kerja, karena kamu biasa menunda pekerjaan sehingga menyebabkan tugasnya terbengkalai dan berakibat dengan rekan kerja yang harus  turut membantu menyelesaikan pekerjaan tersebut. Hal ini tentu tidak menyenangkan bagi rekan kerja kamu, kan?

Atau karena kamu terlalu sering menunda pekerjaan, kamu harus membatalkan janji bertemu dengan teman atau keluarga karena kamu harus menyelesaikan pekerjaan kamu. 

Jika terlalu sering terjadi, hal ini pastinya akan membuat hubungan kamu dengan orang-orang sekitar kamu menjadi kurang baik. 

• Mengurangi kebahagiaan hidup

Prokrastinasi dapat mengurangi kebahagiaan hidup seseorang karena dapat menyebabkan mereka merasakan berbagai emosi negatif seperti rasa bersalah, malu, frustasi dan sedih. 

Dalam sebuah survey, 95 persen orang menyebutkan jika mereka merasakan efek negatif karena mereka menunda pekerjaan mereka dan 18 persen mengindikasikan efek dari prokrastinasi membuat mereka merasakan emosi yang sangat negatif. 

• Menyebabkan Gangguan pada Kesehatan Mental dan Fisik

Ternyata kebiasaan menunda pekerjaan dapat menyebabkan gangguan pada kesehatan mental seseorang seperti depresi, stress. 

Selain berpengaruh pada kesehatan mental, prokrastinasi juga dapat menyebabkan kesehatan fisik seseorang seperti kurang tidur akibat sering begadang karena menyelesaikan pekerjaan yang sebelumnya ditunda atau penyakit lainnya seperti sakit kepala, masalah pencernaan, dan insomnia.

Fuschia Sirois, seorang peneliti, menyebutkan bahwa seseorang yang memiliki kebiasaan menunda pekerjaan akut, cenderung akan mengalami gangguan mental seperti rasa cemas dan depresi. 

Selain itu juga berisiko mengidap penyakit serius seperti penyakit kardiovaskular  dan hipertensi akibat rasa stress yang muncul akibat sering menunda pekerjaan  dan menyelesaikannya di detik terakhir deadline.

Hal ini berkaitan dengan rasa stress yang muncul akibat menunda mengerjakan pekerjaan dan gagal untuk menyelesaikan goals tepat waktu. 

Selain itu, prokrastinator cenderung memiliki kebiasaan menunda untuk hal lainnya, seperti menunda untuk memeriksakan diri ke dokter saat tidak enak badan atau menunda untuk berolahraga.

• Menyebabkan Kehilangan Kesempatan Penting

Kebiasaan menunda pekerjaan dapat menyebabkan kamu kehilangan waktu berharga bahkan kehilangan kesempatan berbagai hal-hal penting, misalnya kesempatan untuk mendapatkan beasiswa ke luar negeri atau kesempatan untuk mendapatkan promosi di pekerjaan. 

Selain itu, dengan menunda pekerjaan, kamu bisa kehilangan waktu-waktu berharga bersama dengan keluarga atau sahabat-sahabat kamu. Misalnya sahabatmu sedang merayakan ulang tahunnya tapi kamu tidak bisa hadir karena harus menyelesaikan tugas yang diberikan 2 minggu lalu. 

Ternyata banyak sekali dampak negatif dari menunda pekerjaan, ya. Tentu kamu tidak mau merasakan  dampak-dampak negatif tersebut terjadi pada kamu, kan?

Baca juga: Multitasking, Kerjaan Beres atau Malah Berantakan?

CARA BERHENTI DARI KEBIASAAN PROKRASTINASI

Lalu, bagaimana kalau kamu sudah terbiasa menunda pekerjaan? Bagaimana cara untuk berhenti dari kebiasaan menunda pekerjaan?

Berhenti dari kebiasaan menunda pekerjaan tentu bukan hal yang mudah, apalagi jika kamu sudah amat terbiasa melakukannya. Tapi nothing’s impossible kan, pasti kamu bisa lepas dari kebiasaan prokrastinasi. 

Berikut beberapa cara untuk berhenti dari kebiasaan menunda pekerjaan yang bisa kamu lakukan:

• Sadari bahwa kamu seorang prokrastinator. 

Jika kamu suka menunda mengerjakan pekerjaan dan memilih mengerjakan hal lain yang cenderung tidak penting, bisa jadi kamu seorang prokrastinator. 

• Cari tahu alasan kenapa kamu suka menunda pekerjaan. 

Dengan mengetahui alasan kenapa kamu menunda pekerjaan, kamu bisa tahu cara untuk mengatasinya. 

Misalnya kalau ternyata kamu suka menunda pekerjaan karena kurang motivasi, kamu bisa mendengarkan musik yang bisa membuat kamu semangat untuk mengerjakan pekerjaan tersebut. 

• Maafkan diri kamu karena telah menunda pekerjaan di masa lalu.

Sebuah studi menunjukkan seseorang yang telah memaafkan diri karena sering menunda pekerjaan mereka dapat merasa lebih baik dan mengurangi kecenderungan untuk menunda pekerjaan di masa depan. 

• Berkomitmen untuk menyelesaikan pekerjaan. 

Fokus dalam mengerjakan pekerjaan, bukan menghindarinya. 

Tuliskan apa saja yang harus kamu selesaikan dan tentukan waktu untuk mengerjakannya. Hal ini akan sangat membantu untuk fokus dalam mengerjakan pekerjaan.

• Singkirkan hal-hal yang dapat mengalihkan perhatian kamu. 

Saat kamu akan memulai untuk mengerjakan sesuatu, singkirkan segala hal yang dapat mengalihkan perhatian kamu. Misalnya matikan TV atau atur smartphone kamu dalam keadaan “no disturb”. 

• Berikan reward atas pekerjaan yang telah kamu kerjakan. 

Jika kamu berhasil menyelesaikan pekerjaan dengan tepat waktu, berikan apresiasi pada diri kamu. Misalnya sepotong kue atau makan makanan kesukaan kamu. 

Rasanya betapa menyenangkannya saat kamu berhasil menyelesaikan pekerjaan tanpa menundanya!

• Be mindful!

Sadari secara penuh bahwa kamu harus menyelesaikan pekerjaan tersebut. Baik kamu suka ataupun tidak suka. 

Jangan biarkan sistem limbik kamu mengambil alih  diri kamu dan mengambil keputusan untuk menunda pekerjaan kamu. 

Jangan sampai perasaan tidak suka atau tidak nyaman yang muncul membuat kamu memutuskan untuk menghindari pekerjaan tersebut. Padahal kamu tahu konsekuensinya jika kamu tidak mengerjakan pekerjaan tersebut tidak tepat waktu. 

Mengubah suatu kebiasaan merupakan hal yang sulit, tapi pelan-pelan pasti kamu bisa mengubah kebiasaan buruk jadi kebiasan baik. 

Yuk, berhenti menunda pekerjaan kamu dan kerjakan saat itu juga agar kita bisa menyelesaikan tugas kita tepat waktu dan memberikan hasil yang terbaik dari kamu!

Don’t wait until tomorrow, do it now!